Pust deg frisk!

Diafragma, eller bedre kjent som pustemuskelen, er en stor muskel i mellomgulvet som gjør det mulig for lungene å trekke inn luft.
Den fester seg på de nederste ribbeina og ligger som en fallskjerm opp i brysthulen under lungene våre.


Vi er helt avhengig av denne muskelen for å puste uten hjelp.

Pusten vår er til del automatisk og til dels kan vi kontrollere den. Dette er unikt!
Vi kan faktisk bevisst bruke pusten vår til å påvirke ubevisste og ikke selvstyrte funksjoner som blodtrykk, hjertefrekvens, sirkulasjon, fordøyelse og mange andre funksjoner.

Pusteøvelser kan derfor fungere som en bro mellom kroppens funksjoner som vi normalt ikke kan kontrollere.

Stress påvirker nervesystemet vårt som igjen gir økt hjertefrekvens, økt respirasjon og økt muskeltensjon. Pusten blir da raskere og mer overfladisk. Over tid vil dette gi en rekke negative effekter på kroppens ulike system. Høyt blodtrykk, muskelverk, inflammasjoner, fordøyelsesproblemer og nedsatt lymfedrenasje er noen eksempler.

Når pusten er raskere og mer overfladisk, trekker vi ikke pusten dypt ned i ”magen”. Det å puste overfladisk er lite effektivt for O2 opptaket, og over tid stivner brystkasse og ryggrad til.

Abdominal pust vil si å puste helt ned i magen og ut i flankene, slik at diafragma brukes fullt ut.

Puster vi slik påvirker det kroppens systemer slik at vi kan optimalisere lymfedrenasje, fordøyelse(fordi bevegelse av diafragma gir en massasje av indre organer), redusere blodtrykk og redusere puls. Det har også en heldig effekt på transport av oksygenfattig blod fra beina, altså det venøse systemet.

Så som dere ser, har diafragma en masse viktige funksjoner i kroppen, rent bortsett fra å holde oss i live ved å puste da!

Her har du en enkel pusteøvelse som du kan gjør daglig:

• Legg deg godt til rette eller sitt i sengen med god støtte i ryggen og nakken.
• Legg begge hendene flate på magen.
• Lukk øynene.

Når du har lagt deg godt til rette begynner selve øvelsen. Du skal med hjelp av hendene føle at magen din blåser seg opp når du trekker pusten inn. Kjenn etter at du fyller lungene helt. Pustesirkelen som nå beskrives er gjentagende gjennom hele øvelsen.

• Trekk pusten godt inn med nesen, tell til 4.
• Hold (normal pause).
• Pust ut med munn, tell til 8.
• Hold (normal pause).
• Repeter sirkelen, repeter sirkelen osv.

Du skal i 2 uker gjennomføre øvelsen i 15 min hver dag. I uke 3 går du ned til 4 dager, og i uke 4 holder det med 3 ganger. I løpet av denne perioden skal du forsøke å puste på denne måten når du bedriver dine daglige gjøremål. Denne øvelsen fungerer også veldig bra dersom du trenger 5 min pause på jobben.





 Lykke til!

Vibeke

Trudes treningshverdag

Trude Lea jobber som journalist i Jærbladet, er småbarnsmor og veldig aktiv på fritiden. For tiden trener hun mot maraton i New York. Her forteller hun litt om sine tanker rundt trening og skademestring:

Foto: Lars Kr. Aalgaard

For snart ett år siden bestemte jeg meg for å realisere drømmen om å løpe et maraton (42, 2 km). Det var etter at jeg hadde klart å løpe halvmaraton, 3-sjøers, med en vond leggstrekk (som var litt på retur etter behandling på Stavanger idrettsklinikk), samt et overtråkk fra håndballen en uke i forkant, på 2.08.

Som sagt, så gjort. Jeg var så heldig å få plass i New York Marathon, 6. november 2011, som i skrivende stund er 39 dager unna.

Jeg har allsidig idrettsbakgrunn og har alltid vært glad i fysisk aktivitet, trent mye forskjellig. Har lang fartstid fra håndballbanen, fire sesonger i nest øverste divisjon, med de treningsmengder det medfører. Det er imidlertid lenge siden og de siste 10 årene har jeg holdt formen vedlike gjennom å være spinninginstruktør, styrketrening og jogging. Sistnevnte har begrenset seg til 2-3 ganger hver uke, ca 8-10 km hver gang. Faktisk hadde jeg aldri løpt mer enn 14 km sammenhengende før fjorårets halvmaraton.

Jeg har inntrykk av at mange eksperter fokuserer ekstremt på intervalltrening, med korte drag, for eks 6-5-4-3-2-1 min, og 4x4 min, og at det nærmest er eneste veien til suksess. Jeg valgte en litt annen strategi, som for meg har gitt maksimalt utbytte:

Jeg landet nemlig (etter en del forarbeid) på et program for maraton-nybegynnere, signert Grete Waitz.  Det 17 uker lange programmet legger kun vekt på mengdetrening for å få kilomtre i beina, og gir en «garanti» for å fullføre distansen på mellom 4 og 5 timer. Mitt mål er 4.30. Jeg startet treningen 21.mars, fordi jeg ville ha god tid og ta høyde for skader og uforutsette hendelser, travle uker (er tvillingmor til to 8 år gamle gutter i tillegg til 100 prosent jobb som journalist) og ferie.

For meg har dette fungert optimalt. Fra jeg startet i mars, har jeg forbedret min halvmaraton med 16 min, fra 2.08 til ny pers (sist lørdag på Randaberg) med 1.52. På tre uker, fra 27. august til 17. september perset jeg med nøyaktig 4 min 30 sek.

 Jeg har fulgt programmet til punkt og prikke, og av og til tatt noen av ukene to ganger (fordi jeg startet tidlig og har hatt veldig god tid).

Gjorde ferdig programmet sist uke og kjører litt på egen hånd nå de siste 5 ukene. Styrer fremdeles unna intervall, iallfall ikke slik folk flest tenker intervall er. Kjører to halvlange økter, ca 10-12 km, to korte på 8 og ei lang på 18-24 Det varierer etter hvor god tid jeg har. En tur på 30 km ligger også i programmet.

På ei av de korteste øktene bruker jeg de tre første kilometrene til oppvarming før jeg øker tempoet med 30-40 sek per km neste kilometer. De fire siste kilometrene kjører jeg enda kjappere, er nede i 4.35 per kilometer i snitt.

Det er jo en type langintervall, men jeg føler dette har gjort underverker for formen på veldig kort tid. Skal ikke si jeg er motstander av intervall, men snarere et eksempel på at det finnes mange gode metoder for å lykkes i langdistanseløping. Tror det viktigste er at du selv har klokkertro på hva du driver med.

Ang skader:

Underveis i opptreningen var jeg uheldig på en av løpeturene og pådro meg en leggstrekk idet jeg skiftet underlag fra grus til asfalt midt i en bakke. Tok kontakt med Maria på Stavanger Idrettsklinikk, fikk nålebehandling og bløtvevsmassasje av massasjeterapeut, Atle, samt flere øvelser. I tillegg ble jeg tapet for å dempe spenning og øke drenasje i leggen. Restitusjonstiden var ikke veldig lang. Det tok ca tre uker før jeg var i full trening igjen, da hadde jeg løpt korte, rolige turer litt før den tid.

Rett før halvmaraton hadde jeg hatt en intensiv treningsperiode, og kjente antydning til lårstrekk. Ringte Maria med en gang, og fikk komme til behandling rett etter halvmaraton. Denne gangen var ikke strekken så ”dyp”, jeg kom litt i forkant før det utviklet seg, fikk nålebehandling og massasje. Kort restitusjonstid, ca en halvennan før jeg løp helt som normalt igjen. Løp rolige korte turer bare et par dager etter første behandling.

Mvh Trude