Stavanger Idrettsklinikk

Oljeleksikon

Begreper som brukes om vegetabilske oljer:

Det er et hav av forskjellige flasker i butikken. Hvordan skal vi velge og hva betyr de forskjellige begrepene som står på flaskene?


Kaldpresset olje
Olje framstilt av råstoff uten oppvarming eller tilsetting av kjemiske stoffer. Ved kaldpressing beholdes de naturlige næringsstoffene som fettløselige vitaminer, naturlige steroler og antioksidanter. Smaken fra det opprinnelige produktet beholdes også i større grad enn i varmpresset olje. Betyr at oljen er urenset i den grad det er mulig. Det gjør at den lettere svir seg ved steking, lettere blir harsk og er vanskeligere å jobbe med. Til gjengjeld har den flere sunne stoffer, og du kan være sikker på at det ikke er brukt løsningsmidler. Betegnes ofte som  extra virgin.

Varmpresset/raffinert olje
Denne prosessen reduserer innhold av vitaminer og plantesteroler og mer av den opprinnelige smaken forsvinner. Betyr at oljen har vært gjennom en rekke prosesser for å fjerne det meste av smak av duft. Det gjør oljen lettere å arbeide med, men reduserer til gjengjeld innholdet av polyfenoler og danner i noen tilfeller også giftige biprodukter. Den billigste oljen kan til og med bli utvunnet ved hjelp av giftige løsningsmidler. Kort sagt: Råstoffet varmes opp, presses og filtreres. Unngå generelt raffinerte oljer.

Ekstrahert olje
Råstoffet varmes opp, tilsettes kjemikalier og presses for å få ut mest mulig olje. Her er det mindre vitaminer og plantesteroler, og lite smak.

Virgin og ekstra virgin
Disse begrepene brukes bare om olivenolje og en skiller mellom fire forskjellige kvaliteter på olivenolje:

1. Extra virgin olivenolje er den fineste kvaliteten og kommer fra den første kaldpressingen og har mindre enn 1 % syreinnhold. Fargen er gul/grønn og er meget rik på smak og aroma. Brukes i salater og dressinger samt i varme retter helt på slutten av koketiden.

2. Virgin olivenolje har mellom 1 - 3 % syreinnhold, er noe skarpere i smaken og brukes til steking og koking.

3. Vanlig olivenolje er en blanding av kaldpresset og varmpresset olivenolje. Smaken er mindre fyldig og rund sammenlignet med extra virgin og virgin olivenolje. Brukes til steking og koking.

4. Lett olivenolje er blandet ut slik at smaken blir ekstra mild. Det er lite igjen av olivenoljens karakteristiske smak og aroma. Meget bra til steking ved høye temperaturer og til baking.


Pris og kvalitet
Enkelt sagt er billige og smakløse oljer ofte raffinerte, ekstraherte og tappet på blanke plastflasker. De dyre oljene er kaldpresset, har mer smak og selges på fargete glassflasker.


Oppbevaring og bruk
Den norskproduserte rapsoljens Odelias oljevettregler lyder som følger:

En skje olje hver dag ”smører” kroppen og styrker immunforsvaret.
Olje har tre fiender: lys, luft og varme. Olje bør oppbevares mørkt og kaldt.
Matolje holder seg bedre på glass- enn på plastflaske, - og bedre på farget/frostet enn på gjennomsiktig flaske.
Fersk matolje bør brukes innen et år, forutsatt kjølig oppbevaring.
Harsknet olje kan til forveksling lukte som oljemaling.
Vask stekpanna med et fettløselig vaskemiddel etter bruk. Fettrester setter i gang en harskningsprosess som akselererer neste gang du bruker pannen, hvis den ikke vaskes etter bruk.
Nøytrale oljer som soyaolje, maisolje og solsikkeolje og er forholdsvis smaksnøytrale, og bør ikke brukes til steking på grunn av at egenskapene forandrer seg ved høy temperatur, mens mild olivenolje, rapsolje og jordnøttolje kan brukes til steking.

Fettsyresammensetning i oljene:

Mettet fett:

Finnes spesielt i animalske produkter som smør, melkeprodukter og kjøtt. Det er imidlertid også mettet fett i kokosolje. Har vært uthengt som ”det usunne fettet” og regnet som en viktig årsak til blant annet hjerte-karsykdom.

Enumettede fettsyrer:

Er sunt fett med en enkelt dobbeltbinding. Reduserer mengden av det skadelige LDL-kolesterolet i blodet. Finnes spesielt i olivenolje, makadamiaolje og avokadoolje, og i nesten alle fettstoffer, både animalsk og vegetabilske. Kalles også monoumettede fettsyrer.

Fleirumettede fettsyrer:

En fellesbetegnelse for omega-3- og omega-6-fett, det vil si umettet fett med flere dobbeltbindinger. I riktige doser er de supersunne for blant annet blodtrykket og finnes spesielt i fet fisk, planteoljer og nøtter. Kalles også polyumettede fettsyrer.

Omega-3-fettsyrer:

Umettede fettsyrer som er ekstra sunne, spesielt om de kommer fra fisk. De positive effektene fra plante-omega-3 gir bare rundt 10 prosent av effektene fra fiskeomega-3, ettersom kroppen må omdanne det, og det er ikke spesielt effektivt. Omega-3 senker mengden glyserid, det vil si mengden fett i blodet, og dermed risikoen for hjete-karsykdom. Omega-3-fettsyrer blir ustabile ved oppvarming.

Omega-6-fettsyrer:

 Umettede fettsyrer, som blant annet er nødvendig for immunforsvaret i riktig mengde. De fleste får imidlertid i seg for mye i forhold til omega-3. Finnes spesielt i billig solsikke-, mais- og druekjerneoljer.

Transfettsyrer:

Umettet fett, men av den svært usunne typen. Det dannes ikke transfettsyrer ved vanlig steking. Generelt må temperaturen komme over 180 grader og stekingen vare i flere timer. Transfett er forbudt å bruke i Danmark, men i Norge har vi ikke noe tilsvarende forbud.

 

Hold omegabalansen:

Det ideelle er at vi får i oss en del omega-3 fett for hver gang vi inntar 3-5 deler omega-6. Det sunne omega-3-fettet, som spesielt finnes i fiskeolje, senker blodtrykket og beskytter dermed mot hjerte-karsykdom, men dessverre motarbeides den gode effekten hvis vi får i oss for mye omega-6, for eksempel fra planteolje. Og det gjelder dessverre for de fleste av oss.

For å få riktig balanse bør du spise mer fet fisk som, laks og makrell, ta tran eller helle linfrøolje over salaten.

Omega-6 finnes spesielt i planteoljer, og selv om du ikke fråtser med olje, er det planteolje i mange bearbeidede matvarer som brød, kjeks, dressing, søtsaker, tunfisk i olje osv. På varedeklarasjonen står det ”vegetablisk olje”, og det betyr ofte billige planteoljer som f. eks maiss-, solsikke- eller druekjerneolje.

 

Test av ulike oljer:     

Dette betyr graderingen:

 

L L L  Usunn olje, uegnet til steking

J L L  Usunn olje, velegnet til steking

J J L  Sunn kald, men uegnet til steking

J J J  Sunn og velegnet til steking

 

Linfrøolje J J L

Klar omega-3-vinner

Totalvurdering: Innholdet av omega-3 er over 50 prosent, som eksepsjonelt høyt for en plante. Oljen inneholder også mange planteligander, en type flavonoider som kanskje beskytter mot brystkreft. Dette er den klart sunneste oljen til kalde formål på grunn av omega-3-innholdet.

Stekeegenskaper: Egner seg ikke til steking. Det høye innholdet av omega-3 gjør den svært sart.

Generelt: Presses ut av de oljerike frøene på linfrøplanten.

Mettede fettsyrer: 9 prosent

Enumettede fettsyrer:20 prosent

Flerumettede fettsyrer: 66 prosent

Omega-3: 53 prosent

Omega-6: 13 prosent

Omega-6 og -3-balanse: 1:4

Makstemperatur, uraffinert olje: 100 grader

Oppbevaring: Linfrøolje må oppbevares i mørk flaske og holdes konstant kjølig.

Når du kjøper: Velg den kaldpressede, og kjøp den bare hvis den oppbevares kjølig i butikken.

Smak: Oljen har en pikant nøtteaktig smak som passer fint til kalde retter. Får en tydelig harsk smak hvis den blir dårlig behandlet.

Brukes: I f.eks. smoothies eller over en salat.

 

Maisolje J L L

Bare til steking

Totalvurdering: Inneholder mye omega-6, men nesten ikke omega-3. Ikke egnet som mat.

Stekeegenskaper: Egner seg godt til steking, ettersom den raffinerte utgaven tåler høy temperatur, men det er blant de få positive tingene man kan si om denne oljen.

Generelt: Maisolje brukes ikke som matolje i Norden, men det er en populær tilsetningsolje i USA. Der bruker man spesielt de variantene som er kraftig behandlet. Svært høyt innhold av vitamin E.

Mettede fettsyrer: 13 prosent

Enumettede fettsyrer: 28 prosent

Flerumettede fettsyrer: 55 prosent

Omega-3: 1 prosent

Omega-6: 54 %

Omega-6 og -3-balanse: 46:1

Makstemperatur, uraffinert olje: 230 grader

Oppbevaring: Mørkt og gjerne kjølig

Smak: Nøytral

 

Olivenolje J J J

Sunn og stekestabil

Totalvurdering: Sunn og velsmakende. Kaldpresset olivenolje henger klart sammen med den høyere levealderen i en del land rundt Middelhavet. Dessverre er det nesten ikke noe omega-3 i olivenolje, så du kan ikke leve bare av denne versjonen av sunt fett.

Stekeegenskaper: Velegnet til steking. Har et høyt innhold av enumettede fettsyrer, noe som gjør den stekestabil. Du kan derfor steke på ganske høy temperatur med olivenolje.

Generelt: rik på vitamin E

Mettede fettsyrer: 14 prosent

Enumettede fettsyrer: 73 prosent

Flerumettede fettsyrer: 11 prosent

Omega-3: 1 prosent

Omega-6: 10 prosent

Omega-6 og -3-balanse: 10:1

Makstemperatur, uraffinert olje: 160 grader

Oppbevaring: Mørkt og i romtemperatur. Stivner om den settes i kjøleskapet.

Smak: Varierer mye, avhengig av merke.

Brukes: Til steking, på salater eller til å dyppe godt brød i.

 

Druekjerneolje J L L

Ligg unna

Totalvurdering:Unngå denne oljen om du er opptatt av helsen din.

Stekeegenskaper: Raffineringen sørger for at oljen er relativ stekestabil, men det betyr ikke at den er sunn.

Generelt: Druekjerneolje er blitt populær fordi den er billig, den fremstilles nemlig av avfallsproduktet fra vinproduksjon. Mesteparten av den druekjerneoljen som selges, er kraftig behandlet og selges som billig supermarkedolje.

Mettede fettsyrer: 10 prosent

Enumettede fettsyrer: 16 prosent

Flerumettede fettsyrer: 70 prosent

Omega-3: 0 prosent

Omega-6: 70 prosent

Omega-6 og -3-balanse: Inneholder ikke omega-3

Makstemperatur, uraffinert olje: 160 grader

Makstemperatur, raffinert olje: 250 grader

Helsegevinst: Innholdet av omega-6 er så høyt, og innholdet av omega-3 er så lavt at den ikke duger som hverdagsolje.

Smak: Nøytral.

 

Tistelolje L L L

Et dårlig valg

Totalvurdering: Populær fordi den inneholder hele 86 prosent umettede fettsyrer. Problemet er bare at hele 61 prosent er omega-6 uten noe omega-3, så vær forsiktig med denne oljen.

Stekeegenskaper: Egner seg ikke til steking. På grunn av det flerumettede fettet, tåler den ikke særlig høy temperatur.

Generelt: Utvinnes av frøene av frøene fra tistelplanten. Rik på vitamin E.

Mettede fettsyrer: 13 prosent prosent

Enumettede fettsyrer: 25 prosent

Flerumettede fettsyrer: 61 prosent

Omega-3: 0 prosent

Omega-6: 61 prosent

Omega-6 og -3-balanse: Inneholder ikke omega-3

Makstemperatur, uraffinert olje: 109 grader

Makstemperatur, raffinert olje: 200 grader

Smak: Kaldpresset tistelolje har en litt sterk, særpreget smak.

Sesamolje J L L

Bare små mengder

Totalvurdering: Har et høyt innhold av omega-6 og ikke noe av omega-3, så ikke bruk mye av den.

Stekeegenskaper: Velegnet til steking. Sesamolje inneholder en rekke naturlige antioksidanter som gjør den mer stekestabil enn man skulle tro. .

Generelt: Sesamolje finnes i flere varianter. Den mest brukte er fremstilt av ristede sesamfrø. Inneholder store mengder vitamin E.

Mettede fettsyrer: 14 prosent

Enumettede fettsyrer: 40 prosent

Flerumettede fettsyrer: 42 prosent

Omega-3: 0 prosent

Omega-6: 41 prosent

Omega-6 og -3-balanse: Inneholder ikke omega-3

Smak: De asiatiske sesamoljene er mørkere og har en mer karakteristisk snak enn de europeiske kaldpressede.

Brukes: Av hensyn til smaken kan du evt. Blande litt sesamolje  den vanlige stekeoljen når du lager asiatiske retter.

 

Makadamiaolje J J J [sunnest til steking]

Enumettet toppscorer    

Totalvurdering: Makadamia utmerker seg ved at den inneholder spesielt mye enumettet fett, helt opp imot 80 prosent. Det gjør den til en av de mest stekestabile oljene. Du får imidlertid ikke noe omega-3 her.

Stekeegenskaper: Velegnet til steking. Makadamiaolje tåler høy temperatur, så oljen egner seg godt til steking av alle typer matvarer.

Generelt: Makadamia er en av de nyere oljene. Presses av makadamianøtten som beskrives som ”verdens feteste nøtt”. Rik på vitamin E.

Mettede fettsyrer: 16 prosent

Enumettede fettsyrer: 81 prosent

Flerumettede fettsyrer: 3 prosent

Omega-3: 0 prosent

Omega-6: 2 prosent

Omega-6 og -3-balanse: Inneholder ikke omega-3

Makstemperatur, uraffinert olje: 220 grader

Makstemperatur, raffinerrt olje: 270 grader

Oppbevaring: Blir ikke så lett harsk og kan holde seg i flere måneder. Skal ikke lagres i kjøleskap.

Smak: Fin nøttesmak som beholdes etter steking

Brukes: Til steking, baking, i wokretter, til fisk eller i dressinger

 

Kokosolje J L L

Utskjelt men god

Totalvurdering: Det er mye positivt å si om uraffinert kokosolje. De mettede fettsyrene er til og med så korte at de tas opp og forbrennes lettere enn normalt. Den inneholder likevel ikke så mye flerumettet fett, så suppler med andre oljer. Inneholder for mye mettet fett.

Stekeegenskaper: Velegnet til steking, ettersom den uraffinerte utgaven tåler ganske høy temperatur.

Generelt: Kokos har et dårlig rykte fordi den inneholder store mengder mettet fett.

Mettede fettsyrer: 87 prosent

Enumettede fettsyrer: 6 prosent

Flerumettede fettsyrer: 2 prosent

Omega-3: 0 prosent

Omega-6: 2 prosent

Omega-6 og -3-balanse: Inneholder ikke omega-3

Makstemperatur, uraffinert olje: 170 grader

Makstemperatur, raffinerrt olje: 230 grader

Oppbevaring: Mørkt, ikke kaldt. I romteperatur har den en kremaktig konsistens.

Smak: Fås med både kraftig og mild kokossmak

Brukes: Til steking, i supper, i smoothies eller i kaker i stedet for smør.

Tips: Er kokosoljen for fast når du skal bruke den, så sett den i vannbad først

 

Solsikkeolje J L L

Bør ikke spises

Totalvurdering:Solsikkeolje inneholder svært mye omega-6 og ingenting omega-3. det gjør den lite egnet som føde.

Stekeegenskaper: Velegnet til steking. Den raffinerte oljen er svært god å steke i, og det er nettopp derfor den er så populær. Den uraffinerte brukes kald, ettersom den er svært følsom.

Generelt:Presses av solsikkefrø.

Mettede fettsyrer: 10 prosent

Enumettede fettsyrer: 20 prosent

Flerumettede fettsyrer: 66 prosent

Omega-3: 0 prosent

Omega-6: 66 prosent

Omega-6 og -3-balanse: Inneholder ikke omega-3

Makstemperatur, uraffinert olje: 100 grader

Makstemperatur, raffinerrt olje: 220 grader

Oppbevaring: Mørkt, gjerne i kjøleskap.

Smak: I de billige versjonene er smaken fjernet, mens de kaldpressede har sterk smak.  

Rapsolje

Super til kaldt

Totalvurdering: Raps har en fin fettsyresammensetning med både omega-3 og -6 i passe mengder. En sunn olje, spesielt til kalde formål.

Stekeegenskaper: Egner seg ikke så godt til steking. Den uraffinerte versjonen er ikke særlig stekestabil og svir seg allerede ved 100 grader.

Generelt: Rik på vitamin-E.

Mettede fettsyrer: 7 prosent

Enumettede fettsyrer: 63 prosent

Flerumettede fettsyrer: 28 prosent

Omega-3: 9 prosent

Omega-6: 19 prosent

Omega-6 og -3-balanse: 2:1

Makstemperatur, uraffinert olje: 100 grader

Makstemperatur, raffinerrt olje: 200 grader

Smak: Kaldpresset uraffinert rapsolje har en nøtteaktig smak.

Brukes: F. eks på salat eller i pesto.

Valnøttolje J J J

Dyr, med mye smak

Totalvurdering: En god olje. Den har et pent innhold av både omega-6 og -3. Selv omega-6 er litt i overkant.

Stekeegenskaper: Velegnet til steking.

Generelt: Valnøttolje har en karakteristisk smak, men den er ofte så dyr at den ikke brukes så mye til matlaging. Den egner seg aller best til kalde retter der smaken kjennes tydelig.

Mettede fettsyrer: 9 prosent

Enumettede fettsyrer: 23 prosent

Flerumettede fettsyrer: 63 prosent

Omega-3: 10 prosent

Omega-6: 53 prosent

Omega-6 og -3-balanse: 5:1

Makstemperatur, uraffinert olje: 160 grader

Makstemperatur, raffinerrt olje: 200 grader

Oppbevaring: Bør oppbevares kjølig.

Smak: Oljen har en fin nøtteaktig smak.

Brukes: Til steking, i smoothies, kaker, i desserter eller på salat.

 

Avokadoolje J J J

Matcher olivenolje

Totalvurdering: Et godt valg. Men den har lite flerumettet fett, så du må supplere med andre oljer, f .eks linfrøolje på salaten.

Stekeegenskaper: Velegnet til steking. Den raffinerte versjonen er super å steke i.

Generelt: Avokado har høyt innhold av enumettet fett og ligner olivenolje i sammensetningen. Brukes også i kosmetikkindustrien.

Mettede fettsyrer: 12 prosent

Enumettede fettsyrer: 71 prosent

Flerumettede fettsyrer: 13 prosent

Omega-3: 1 prosent

Omega-6: 13 prosent

Omega-6 og -3-balanse: 13:1

Makstemperatur, uraffinert olje: 180 grader

Makstemperatur, raffinerrt olje: 270 grader

Oppbevaring: Kjølig etter åpning.

Smak: Mild, fin smak.

Brukes: Til steking og baking, i marinader og dressinger, eller hell den over kokte grønnsaker.

 

Ernæringsfysiolog Stian Halvorsen

Stavanger Idrettsklinikk